Recuperación después de una Sesión de Judo

Te has despertado el día después de un entrenamiento duro con los músculos doloridos?

Muchas personas se despiertan doloridas y con una sensación incómoda después de un entrenamiento intenso. Sorprendentemente, muchas personas no tienen mucha idea sobre qué hacer para recuperarse, o incluso por dónde empezar.

Este artículo te va a dar explicación breve de los pasos que deberías seguir para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Hay muchos medios diferentes para conseguir este objetivo: masajes, tipos de nutrición, de hidratación, compresión, sueño y cryoterapia.

Pero muchos de estos tipos de recuperación son caros o simplemente no son disponibles para atletas que no entrenan en complejos deportivos.  Por lo tanto, tenemos que utilizar otros medios para recuperarse entre sesiones, especialmente cuando se entrena en campamentos donde hay 2 o más sesiones en un día.

Primer paso: Hidratación

El primer paso para la recuperación es la hidratación. Si estás deshidratado no podrás entrenar a un nivel óptimo, así que asegúrate de estar bien hidratado durante el entrenamiento. Una buena manera de saber si estás hidratado durante una sesión de entrenamiento es pesarte antes, durante y después de entrenar para ver si pesas igual. Si eres más ligero que antes significa que estás menos hidratado que al inicio. Durante un ejercicio físico vigoroso intenta beber al menos 200ml de agua cada quince minutos.

Un consejo: el agua a temperatura ambiente (aunque no está tan buena) es absorbida mejor que el agua fría.

Además, el líquido que mejor rehidrata es el agua. Bastantes bebidas para deportistas contienen muchos azúcares y no tienen un verdadero valor hidratante, a pesar de lo que diga la etiqueta.

Segundo paso: Vuelta a la calma y estiramientos

Después de la sesión es muy importante volver a la calma y estirar. Una vuelta a la calma debería consistir en ejercicios suaves de pocos impactos (por ejemplo caminar por el tatami) y estiramientos prolongados de como mínimo 20 segundos cada uno.

Tercer paso: Nutrición

Inmediatamente después del entrenamiento intenta ingerir algún tipo de alimento rico en azúcares (hidratos de carbono), como por ejemplo una pieza de fruta, una bebida para deportistas (por su valor en azúcares y no hidratante), una barra de muesli o algún caramelo. Ésto es especialmente importante en campos de entrenamiento, centros de alto rendimiento, cursillos... en los cuales se realizan sesiones de entrenamiento múltiples en un mismo día. Debes recuperarte lo más rápido posible entre estas sesiones.

Tienes un período de tiempo de una hora aproximadamente en el cual tu cuerpo tiene unas necesidades importantes de nutrientes. Así que come una comida con un alto valor en hidratos de carbono y proteinas lo más pronto que puedas (para restaurar tus reservas de energía y para reparar los músculos), antes de que pase una hora, así como un buen vaso de agua para hidratarte.

Bastantes compañías de culturismo venden suplementos que se toman solamente después de los entrenamientos. Estos suplementos de proteinas están llenos de proteinas de actuación rápida (para una absorción rápida) e hidratos de carbono para dar energía a tu cuerpo.

Recuerda que en la dieta para la competición la recuperación después de los entrenamientos es muy importante pero también es complicada debido a que muchos atletas no toman hidratos de carbono de noche por lo que deben alimentarse de una comida proteica tan pronto como sea posible.

Cuarto paso: Ducha

La ducha es el mejor sitio para realizar periodos calientes y fríos. Un minuto frío y un minuto caliente es la mejor manera de quitar el ácido láctico y otros productos de desecho de tu cuerpo.

Quinto paso: Después de la ducha

Después de la ducha (ya que tus músculos están calientes y en buen estado), si lo prefieres, podrías estirar de nuevo. Pon énfasis en los músculos que realmente siguen estando agarrotados y doloridos.

Sexto paso: Antes de irse a dormir

Antes de irte a dormir, si tienes muchos moratones y chichones quizá sería buena idea tomar 1 o 2 anti-inflamatorios (Ibuprofeno por ejemplo) para ayudar a tus músculos y articulaciones a relajarse. Por favor sigue las instrucciones del paquete al pie de la letra.

Así como tomar anti-inflamatorios, recomiendo la toma de un complejo multi-vitamínico para aquellos preparándose para la competición o con una dieta baja en hidratos de carbono.

Asegúrate de dormir lo suficiente. Todos somos diferentes pero los estudios sugieren y recomiendan un mínimo de ocho horas de sueño por noche debido al hecho que el cuerpo se recupera y se repara mientras duermes.

Séptimo paso: El día siguiente

Si sigues adolorido el día siguiente, empieza el día con una comida rica en proteinas e hidratos de carbono. Esta comida puede incluir huevos, pan, cereales, copos de avena, leche, yogur, etc. Si sigues igual, realiza unos estiramientos después de tu ducha mañanera o en el descanso del trabajo.

Estas pautas son las que yo creo que ayudarán con la recuperación entre los entrenamientos y que son muy importantes durante los entrenamientos regulares o normales, pero especialmente para los de campos de entrenamiento o cursillos.

Por favor, ten en cuenta que estas pautas son algo que yo sigo y no tienen ninguna intención de reemplazar lo que especifique un médico titulado. Si necesitas más información habla con tu entrenador así como con algunos de los deportistas más mayores de tu club y recopila ideas sobre lo que hacían ellos para reponerse de los entrenamientos.